Cuaca Panas - Bagaimana Beraktivitas fisik yang Baik?

 Aktivitas fisik memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan dan setiap kelompok usia dianjurkan untuk beraktivitas fisik secara teratur.1 Namun, berbagai faktor dapat mempengaruhi respon fisiologis tubuh saat beraktivitas fisik dan salah satunya adalah faktor lingkungan. Indonesia merupakan negara tropis dengan suhu lingkungan yang cenderung tinggi dengan cuaca yang panas dan lembab. Beraktivitas fisik di cuaca panas meningkatkan beban kerja tubuh dan dapat meningkatkan risiko terjadinya heat related illness.

AKTIVITAS FISIK, LATIHAN FISIK DAN KEBUGARAN JASMANI

Aktivitas fisik merupakan setiap bentuk gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang menyebabkan peningkatan pengeluaran energi. Aktivitas fisik dapat dilakukan dengan berbagai cara seperti berjalan, bersepeda, berolahraga, atau bentuk rekreasi aktif lainnya.1 Latihan fisik merupakan bagian dari aktivitas fisik yang terstruktur dengan melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang guna meningkatkan kesehatan dan kebugaran jasmani.2 Sedangkan kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari dengan penuh energi dan setelah menyelesaikan kegiatan tersebut masih memiliki semangat dan tenaga cadangan untuk menikmati waktu senggang dan siap untuk melakukan kegiatan lain yang mendadak atau tidak terduga.3

PENTINGNYA AKTIVITAS FISIK 

Beraktivitas fisik secara teratur terbukti dapat mencegah dan mengobati penyakit tidak menular, berkontribusi dalam mencegah munculnya faktor risiko penyakit tidak menular, meningkatkan kesehatan mental, mencegah onset demensia, dan meningkatkan kualitas hidup.1

Kurangnya aktivitas fisik merupakan faktor risiko utama ke-4 dari kematian. Diperkirakan sebanyak 3.2 juta kasus kematian dan 32.1 juta kasus DALYs (Disability-adjusted life years) setiap tahun dikaitkan dengan aktivitas fisik yang tidak memadai.4 Secara global, kurangnya aktivitas fisik diperkirakan menghabiskan biaya sebesar 54 miliar INT$ dalam pelayanan kesehatan, dengan tambahan 14 miliar INT$ diakibatkan penurunan produktivitas.1

World Health Organization (WHO) mengeluarkan rekomendasi untuk berbagai kelompok usia dan kelompok tertentu mengenai berapa banyak aktivitas fisik yang dibutuhkan untuk hidup sehat. Untuk kelompok dewasa berusia 18-64 tahun, WHO merekomendasikan:

• Setidaknya 150-300 menit aktivitas fisik jenis aerobik dengan intensitas sedang, atau setidaknya 75-150 menit aktivitas fisik jenis aerobik dengan intensitas berat dalam seminggu;
• Latihan kekuatan otot dengan intensitas sedang atau lebih yang meliputi seluruh anggota otot mayor sebanyak 2 hari atau lebih dalam seminggu;
• Membatasi waktu yang digunakan untuk tidak bergerak/sedenter. Mengganti waktu sedenter dengan aktivitas fisik intensitas apapun (meliputi intensitas ringan);
• Untuk mengurangi efek buruk dari perilaku sedenter yang tinggi terhadap kesehatan, setiap orang dewasa sebaiknya melakukan aktivitas fisik lebih dari yang direkomendasikan.5

Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM) Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan latihan fisik dengan prinsip BBTT:

• BAIK, latihan fisik disesuaikan dengan kondisi fisik dan kemampuan, serta dilakukan di lingkungan yang sehat, aman, nyaman, tidak rawan cedera, dan menggunakan pakaian dan sepatu yang nyaman.
• BENAR, latihan fisik dilakukan secara bertahap, dimulai dari pemanasan, latihan inti, latihan pendinginan.
• TERUKUR, latihan fisik dilakukan dengan mengukur intensitas dan waktu latihan.
• TERATUR, latihan fisik dilakukan secara teratur 3 - 5 kali dalam seminggu diselingi dengan istirahat.2

EFEK BERAKTIVITAS FISIK DI CUACA PANAS

Saat terpapar dengan suhu lingkungan yang panas maupun dingin, manusia akan menjaga homeostasis tubuh melalui termoregulasi perilaku (Cth: pilihan pakaian, berlindung, dll.) dan termoregulasi otonom (Cth: berkeringat, vasodilatasi/konstriksi, dll.). Pertukaran panas juga terjadi antara suhu tubuh dengan suhu lingkungan melalui radiasi, konveksi dan konduksi.6 

Kemampuan berkeringat pada manusia menyebabkan pelepasan panas terjadi melalui proses evaporasi, dimana keringat yang berbentuk cair mengalami perubahan bentuk menjadi gas. Evaporasi merupakan cara utama tubuh untuk melepaskan panas saat berlatih di cuaca panas. Proses evaporasi lebih sulit terjadi di daerah yang panas dan lembab, seperti daerah beriklim tropis, dibandingkan dengan daerah yang panas dan kering.6

Saat berlatih di cuaca panas, terdapat beberapa proses yang dapat membebani fisiologis tubuh, seperti: peningkatan curah jantung, yang berfungsi untuk meningkatkan aliran darah kulit untuk proses pelepasan panas, dan aliran darah otot, untuk proses metabolisme, dengan mengurangi aliran darah splanknik dan renal; jumlah keringat yang bertambah banyak untuk proses pelepasan panas, yang dapat menimbulkan dehidrasi apabila cairan yang hilang tidak diganti; kondisi lingkungan yang membatasi pelepasan panas tubuh. Beban fisiologis tubuh yang berlebihan dapat meningkatkan risiko terjadinya heat related illness, seperti heat cramps, heat exhaustion dan heat stroke.6,7   

CARA BERAKTIVITAS FISIK YANG BAIK DI CUACA PANAS 

Untuk mencegah terjadinya heat related illness, dapat dilakukan strategi pencegahan yang berfokus pada 3 (tiga) poin, yaitu: aklimatisasi, hidrasi dan strategi pendinginan.

Aklimatisasi

Aklimatisasi merupakan proses adaptasi tubuh yang dapat meningkatkan kapasitas latihan dan menurunkan beban fisiologis tubuh. Proses aklimatisasi dilakukan di lingkungan yang menyerupai lingkungan tujuan (dalam kondisi ini suhu lingkungan panas), harus menginduksi peningkatan suhu inti tubuh dan suhu kulit, serta memicu keluarnya keringat. Umumnya proses aklimatisasi membutuhkan waktu 1-2 minggu. Adaptasi yang terlihat setelah proses aklimatisasi berupa peningkatan jumlah keringat, penurunan detak jantung, retensi elektrolit tubuh, dan penurunan suhu inti tubuh.6,8

Hidrasi

Dehidrasi akan menyebabkan hiperosmolalitas plasma, yang akan mengurangi jumlah keringat dan mempengaruhi proses pelepasan panas. Sehingga penting untuk memastikan tubuh terhidrasi secara baik sebelum memulai latihan fisik. Direkomendasikan untuk mengonsumsi cairan ~6mL/KgBB 2-3 jam sebelum berlatih. Beberapa penelitian menyatakan bahwa konsumsi cairan dapat dilakukan saat muncul rasa haus, namun tidak direkomendasikan pada aktivitas fisik dengan risiko dehidrasi berat (Cth: triathlon, dll.). Rejimen rehidrasi mencakup natrium, karbohidrat dan protein, dan dilakukan dalam 1 jam setelah latihan selesai.6,8,9

Strategi Pendinginan

Pendinginan kulit dapat menurunkan beban jantung saat berlatih, sedangkan pendinginan tubuh dapat menurunkan suhu organ dan otot rangka. Strategi pendinginan paling efektif dilakukan pada lingkungan yang panas dan minim pergerakan udara. Metode pendinginan meliputi metode eksternal (Cth: handuk dingin, kipas angin, dll.) dan metode internal (Cth: mengonsumsi cairan dingin atau slushies, dll.). Precooling sebelum latihan dapat bermanfaat pada latihan yang lebih lama (Cth: lari jarak jauh, bersepeda, dll.), namun tidak direkomendasikan pada latihan yang singkat dan eksplosif (Cth: sprinting, jumping, throwing, dll.).8,9

Apabila ditemukan tanda-tanda dari heat related illness berupa: sempoyongan, tidak mampu berjalan, perubahan status mental, kejang, tidak respon terhadap suara atau nyeri, muntah berulang, kehilangan kontrol saluran pencernaan; hentikan aktivitas, pindah ke tempat yang teduh, dan lakukan proses pendinginan pada tubuh. Dan bila ditemukan tanda-tanda penurunan kesadaran, muntah dan suhu rektal >40°C, curigai terjadinya heat stroke dan segera transfer ke IGD terdekat.7

PENUTUP

Beraktivitas fisik secara teratur sesuai rekomendasi yang ada terbukti dapat mengobati dan mencegah berbagai jenis penyakit namun dapat meningkatkan risiko terjadinya heat related illness apabila dilakukan di cuaca yang panas. Heat related illness dapat dicegah melalui proses aklimatisasi, hidrasi yang adekuat dan strategi pendinginan. 

DAFTAR PUSTAKA

1. World Health Organization. Global action plan on physical activity 2018–2030: more active people for a healthier world. Geneva: World Health Organization; 2018. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
2. P2PTM Kemenkes RI. Lakukan latihan fisik dengan BBTT, apa itu BBTT ? [Internet]. 2018 [cited 2022 Sept 26]. Available from: http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic/lakukan-latihan-fisik-dengan-bbtt-apa-itu-bbtt
3. P2PTM Kemenkes RI. Kenali Apa itu Sehat dan Bugar? [Internet]. 2020. [cited 2022 Sept 26]. Available from: http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic/kenali-apa-itu-sehat-dan-bugar
4. World Health Organization. Physical inactivity [Internet]. 2012 [cited 2022 Sept 28]. Available from: https://www.who.int/data/gho/indicator-metadata-registry/imr-details/3416
5. World Health Organization. Physical Activity [Internet]. 2020 [cited 2022 Sept 28]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
6. Racinais S. Heat. In: Brukner P, Khan K, editors. Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine. 5th ed. Australia: McGraw-Hill; 2019.
7. Roberts WO, Armstrong LE, Sawka MN, Yeargin SW, Heled Y, O’Connor FG. ACSM Expert Consensus Statement on Exertional Heat Illness: Recognition, Management, and Return to Activity. Curr Sports Med Rep. 2021 Sep 1; 20(9): 470-484. doi: 10.1249/JSR.0000000000000878. PMID: 34524191.
8. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, González-Alonso J, et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Med. 2015 Jul; 45(7): 925-38. doi: 10.1007/s40279-015-0343-6. PMID: 26002286; PMCID: PMC4473280.
9. Pluim BM, Racinais S, Périard JD. Blood, sweat and tears: training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015 Sep;49(18):1161. doi: 10.1136/bjsports-2015-095113. Epub 2015 Jul 14. PMID: 26175021.